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如何健康饮食才能远离癌症

癌症,不知道夺走了多少人的生命,所以我们一定要学会预防,癌症和饮食是息息相关的。我们怎么吃才可以远离癌症呢?

“癌”字中有三个“口”,可见饮食和癌症的关系有多密切。

世界癌症研究基金会曾明确指出,每年因癌症死亡的人中有1/3和不良饮食习惯有关,30多种癌症由此而来。

受膳食因素影响最大的癌症包括两类:一类是消化系统癌症,包括食管癌、胃癌、肠癌;

另一类是与激素水平相关的癌症,有乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。

吃什么:“四多三少”

“平衡膳食是防癌饮食的基础。”北京军区总医院高级营养师表示,虽然生活条件好了,但不能想吃什么就吃什么。

当前提倡的合理饮食结构是“两高一低”:高维生素、高纤维素、低脂肪。

维生素主要来自新鲜的果蔬,纤维素存在于果蔬和粗粮中,控制脂肪需少吃猪、牛、羊等红肉,用鸡、鱼等白肉替代。

在这个基础上,还要尽量保证饮食多样化,最简单的方法是数颜色,一天吃够5种至7种颜色的食物最好。

以洋葱、大蒜、白菜、菜花为代表的白色食物有很好的抗癌功效;注意粗细搭配,小米、玉米、燕麦等换着吃,每天100克为宜。

常见的抗癌食物有一百多种,主要分为四大类。“适当多吃抗癌食物可以锦上添花。”中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生告诉记者。

新鲜果蔬

其中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物及其他活性成分有抗癌之效。

每人每天的蔬菜摄入量从50克增至300克,患胃癌的危险性可降低50%。芦笋、卷心菜、番茄、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡萝卜都是抗癌好食物。

豆制品

豆腐、豆浆富含大豆异黄酮,经常吃些豆制品可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。

菌类

约96%的菌类都有抗癌效果,如冬菇、香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质,可增强人体免疫力,预防胃癌和肺癌的效果较好。

目前,香菇多糖已经作为抗癌药物,用于肿瘤病人的治疗。

绿茶

绿茶中富含茶多酚,可与致癌物结合,使其分解,抑制癌细胞的生长。养成每天喝2~3杯绿茶的习惯,可以预防胃癌、肝癌和肺癌,但必须注意,茶水不要太浓。

“相反,有些食物对防癌不利,要少吃。”马冠生指出,中国癌症基金会曾发布预防癌症的10条建议,其中3类食物被列为防癌饮食的禁区。

高能量食物导致肥胖。洋快餐、糖饮料等都是典型的体积小但热量高的食物,吃完后如果不注意运动,容易诱发肥胖。

临床研究显示,33%的癌症发生在肥胖人群中。

对此,中国工程院院士、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员陈君石形象地说:“人们的腰围每增加1英寸,得癌症的风险就会增加8倍以上。”

加工肉制品诱发消化系统癌症。

咸鱼、火腿、香肠等食物往往含有较高的亚硝酸盐,进入人体后,会在胃酸作用下与蛋白质发生反应,生成致癌物亚硝胺,从而增加食道癌、胃癌、肝癌、大肠癌的发病风险。

过量喝酒和肝癌密切相关。

中国癌症基金会建议,男性饮酒每天不超过20~30克酒精,女性不超过10~15克。

如果长期饮酒过量,就会导致酒精肝、肝硬化,之后肝癌就会找上门来。

怎么烹饪:“三减”

了解选择食材的原则后,学会科学的烹调方式对饮食防癌来说同样重要。

即使是好的食物,经过不合理的烹调方式,也会产生很多化学致癌物,所以最好掌握“三减”原则。

减农残

化肥、农药等残留化学物质和癌症关系密切。除了督促相关部门加大监管力度外,在日常生活中,老百姓也可以采取一些措施,降低农残伤害。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授姜微波建议,黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可用温水泡1~2分钟,然后用刷子刷洗;

大白菜、卷心菜等可将外围叶片去掉,逐片用流水冲洗内部菜叶;冬瓜等不易腐烂的蔬菜可通过阳光照射,使农残分解。

减煎炸

煎炸过程中,稍不注意,油温过高,就会产生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物,反复煎炸的油里,致癌物更多。

研究表明,常吃煎炸食物的人,更容易患上肺癌、肠癌等。另外,烧烤、腌制等烹调方式会形成很多致癌物。

相比之下,蒸、煮、炖更为健康、低碳。如果实在禁不住烧烤美食的诱惑,可以在饭后吃一个猕猴桃,降低伤害。

减盐

盐和癌症也有“亲戚”关系。中山大学附属第一医院普通外科主任医师石汉平指出,亚洲国家中,韩国人最爱吃咸,同时,胃癌发病率很高。

日本、中国紧随其后,胃癌发病率也不低。因此,饮食上最好清淡。

除了每天每人吃盐最好别超5克外,烹调时还要注意“隐性盐”的存在,味精、酱油、酱料、调味包中也含有盐。

如何吃:“慢”

专家指出,慢慢吃对防癌有三大好处。

细嚼慢咽减少致癌物质

中国中医科学院教授杨力表示,人的唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素C,不仅有抗氧化作用,还能分解进入口腔的致癌物质,有效降低癌症的发病率。

美国研究证实,当亚硝酸类化合物、黄曲霉素等强致癌物遇到唾液时,细胞变异原性会在30秒内完全丧失。

从这个角度讲,用餐节奏不宜太快,细嚼慢咽有助于唾液发挥抗癌功效,一口食物咀嚼30下再咽下去最好。

杜绝高温预防食道癌

荀晓霖指出,吃饭太急、太快的人容易吃得过烫,久而久之,高温饮食的刺激会使口腔黏膜、食道、胃黏膜频繁破损,甚至发生溃烂、出血,从而诱发癌症。

数据显示,食道癌患者中,平时喜好热食、热饮者占到90%以上。

因此,吃饭一定要慢下来,等食物凉一些,最好到40摄氏度左右时再吃。

控制食量还能防癌

“只有慢慢吃,才能感受到饥饿感的消退和胃里逐渐充实的感觉,然后适时放下筷子,保证七分饱的状态。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示。

如果见到美食就是一顿狼吞虎咽,往往容易吃得过多,给胃肠带来巨大的消化压力。

日本研究显示,总是吃得太饱,会降低抑制细胞癌化因子的活动能力,增加患癌风险。

因此,吃饭时坚持“慢”的原则对防癌大有裨益。

多吃这些食物,健康饮食,远离癌症。

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