瘦大腿内侧的瑜伽体式教程

　　上班族女性长时间坐着不动，缺乏运动，容易在腿部形成很多的赘肉，要减掉腿部赘肉，有哪些瘦腿的方法呢?下面小编整理了瘦大腿内侧的瑜伽体式，一起来看看吧!

　　瘦大腿内侧的瑜伽

　　瘦腿动作1

　　侧身躺在地板上，左手手肘弯曲，头部靠在手臂上，右手在胸前弯曲，用手掌心撑着地板。右脚向前伸出，屈膝，小腿与大腿弯曲成90度，小腿部分紧贴地板。

　　瘦腿动作2

　　右脚脚尖和小腿仍然保持弯曲成90度，然后把右脚向后移动3厘米的位置，尽量地向上抬高，感受大腿内侧肌肉的拉伸，保持该瘦腿动作20秒。另一只脚也做同样的瘦腿动作，左右各做3次。如果腰部骨头感到疼痛的话，可以在下面垫一个靠垫。

　　瘦腿瑜伽第二组——锻炼小腿

　　瘦腿动作3

　　面朝上躺下，立起双腿膝盖。把右脚脚踝放在左脚大腿上，左脚脚掌心紧贴地板。双手伸直，掌心向下。

　　瘦腿动作4

　　后跟移动到臀部的位置，轻靠臀部，脚尖立起。用双手支撑着身体，把臀部慢慢向上抬高。

　　瘦腿动作5

　　部抬高到最高的位置时，双臂向前伸直，用左脚脚尖撑地，保持该瘦腿动作20秒。双脚瘦腿动作互换，左右各做3次。

　　瘦腿瑜伽第三组——锻炼腿部瘦全腿

　　瘦腿动作6

　　朝地板趴下，双脚并齐伸直，脚尖绷直，脚背紧贴地板。弯曲双手手肘，把双手放在下巴下面，托着下巴。

　　瘦腿动作7

　　直的右脚脚尖弯曲，和小腿成90度角，然后把右脚慢慢抬高，让盆骨和地板离开一个拳头大小的距离。

　　瘦腿动作8

　　脚脚尖和小腿仍然成90度角，然后把右脚向左靠，保持该姿势20秒。注意两条大腿尽量不要靠在一起。然后恢复到瘦腿动作1，左脚也做同样的瘦腿动作。

　　懒并不可怕，可怕的是有这么适合懒人联系的瘦腿瑜伽还不练习还要白日做梦。所以，这三组简单的瘦腿瑜伽好好的学起来吧!

　　瘦臀瑜伽体式

　　提臀瑜伽第一式：后倾姿势

　　作用：

　　瘦屁股!!让你臀部小而Q弹紧致，

　　活动关节，预防运动中受伤，

　　扩展胸部使人倍儿精神

　　1、首先跪坐在瑜伽垫上，两膝盖略微分开，距离与跨同宽。臀部坐在两个脚跟之间，上半身保持挺直。

　　2、然后两只手放在身体后面的地上，手指尖指向臀部的方向，支撑住身体的重量，上半身慢慢向后倾，臀部保持原位不要移动。

　　3、呼气的同时将胯骨向上顶，头部向后仰，肩膀打开，胸部展开。

　　提臀瑜伽第二式：猫咪变形姿势

　　作用：

　　收紧臀部肌肉和腰部肌肉，

　　使腰部更有弹性，曲线更迷人，

　　还能拉伸腿部线条，瘦腿。

　　1、首先跪在瑜伽垫上，两膝打开与肩同款，两只手间距也是与肩同宽。用膝盖和双手支撑柱地面。

　　2、然后左腿不动，撑好，抬起右腿并且打直，右脚尖如图接触到地面。

　　3、接着呼气，同时将右腿抬起，向后方伸展，腿尽量抬高，头也跟着同时仰起。注意右腿要向正后方抬起，不要向外侧打开，不然效果就不好了。两指撑在地上的手受力要均匀，不要把力量压在其中一个胳膊上，这样很容易两个手臂不一样粗哦

　　4、再次呼气的同时，将右腿慢慢收回来并且将膝盖弯曲，提到胸部的位置，大腿内侧尽量贴近腹部，头跟着低下。停留3秒再抬高，反复做5~10次，换另一侧做。

　　提臀瑜伽第三式：桥型姿势

　　作用：

　　瘦腰瘦背瘦屁股，

　　使从腰部开始到臀部的脂肪被训练到，

　　线条更加柔和平滑。

　　促进血液循环，缓解疲劳，

　　对子宫也有好处哦~

　　1、首先如图屈膝躺在瑜伽垫上，脚掌贴近并且撑住地面，臀部不要悬空，两只脚分开的距离大概与跨同宽，双手自然放在身体两侧。

　　2、然后吸气的同时，将臀部慢慢抬起，肩部贴紧地面不要动。

　　3、用胸部尽量去够下巴，腹部和臀部用力，不要把身体的重量都放在双手和脚上，感觉到胸部靠近下巴的方向，适应动作之后脚不动，将两个膝盖慢慢靠拢，靠的越近效果越棒!保持30秒。注意动作过程中脚尖指向正前方，不能歪，不然屁股的形状就不好看啦!

　　提臀瑜伽第四式：鸽子准备姿势

　　作用：

　　放松胯部盆骨和大腿，

　　大腿和臀部的赘肉很容易掉，

　　而且最难得的是还能消除肋骨部分的赘肉，

　　促进身体血液循环，

　　预防和缓解下半身浮肿。

　　1、先随意坐在瑜伽垫上，然后慢慢如图将右腿向后伸，尽量是正后方哦~左腿如图弯曲，两只手掌支撑在身前的地板上，感受到臀部和腰部在用力。注意肩膀和右腿尽量不要弯曲哦~

　　2、然后呼气的同时，上半身保持挺直，慢慢向下倾，双臂如图放在地上。两手心和左腿的膝盖右腿膝盖和脚背都要紧贴地面，保持20秒。

　　3、吸气的同时将上半身提起，再次呼气的时候上半身向上挺，感觉自己很挺拔，是背部腰部和臀部都有拉伸的感觉。

　　练习瑜伽需注意

　　避免一个人自我练习

　　除非是长期稳定的练习者，并且参加过专业瑜伽课程和工作坊等，否则不建议自我练习。初学者很可能会因不了解体位的发力点而受伤。选择导师时，确保其拥有丰富的教学经验，课前让导师充分了解自己的身体情况，这样能够大大减少错误的体位方法以及体式过度而带来的身体伤害。

　　练习前进行必要的暖身

　　在暖身中先深呼吸，调节好自己的气息，达到整个身心放松的状态。再开始拉筋，放松全身筋骨，达到练瑜伽的基本柔软程度。暖身运动能够提高肌肉的温度和自身的体温，缓解身体的僵硬感，从而有效防止受伤。

　　专注自己的感受，循序渐进

　　瑜伽练习中最重要的原则之一就是了解你自己的身体情况，做任何体位时尽力而为。不要盲目追求高难度体式，在体式数目、时间以及练习次数上不要贪婪，遵循自身的感受，注重练习的内在品质，而非身体的外在形态。

　　注重身体容易受伤的部位

　　大腿后侧肌肉、颈部、腰部以及膝盖，这些是身体当中非常容易受伤的部位，在练习中要仔细遵循体式细节的要点，格外关注自己的身体与呼吸。

　　使用辅助工具

　　初学者以及柔韧性较差的练习者可以通过辅助工具调整姿势，比如瑜伽砖、瑜伽带，这些工具可以避免因为柔软度不好或肌力不够而造成身体部位紧张，在安全的范围内帮助拉伸身体。

　　注意事项

　　患有颈/腰椎病、骨质疏松症、心血管疾病以及肥胖症的患者不适宜在无老师指导的情况下自己练习瑜伽，本身就有伤痛的练习者需要在练习之前和导师进行沟通，判断是否在练习初期学习私教课程。