瘦腰瘦大腿的瑜伽体式教程

　　都市白领，久坐办公室，容易出现腰爽背痛的情况，腹部也会形成赘肉，影响健康和美观。其实做几个简单的瑜伽动作可以有效的瘦肚子哦，下面小编整理了xxxxxxx，一起来看看吧!

　　瑜伽瘦腰瘦大腿

　　1. 单腿弯曲

　　单腿弯曲

　　针对部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀

　　练习规则：趴在瑜伽垫上，双腿伸直，让其中一只脚往上抬，双手同时把抬起的腿抱住，胸部也尽量网上抬，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。

　　2. 直线姿势

　　直线姿势

　　针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部

　　练习规则：坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线，然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。

　　3. 侧弓

　　侧弓

　　针对部位：大腿、小腿、腰部

　　练习规则：双腿分开，是髋关节的2倍，右腿往右边方向做成弓形姿势，同时右手手肘压在右侧大腿上方，肩部稍微向右侧倾斜，保持这个姿势，然后换边重复3-5次练习。

　　4. 跪卧仰视

　　跪卧仰视

　　针对部位：腰部、腹部、肩膀、手臂、背部

　　练习规则：双腿膝盖着地，小腿并拢，臀部坐在小腿上，背部往后弯曲，同时两臂向后撑住身体重心，保持这个姿势30秒钟。

　　5. 向后弯曲

　　向后弯曲

　　针对部位：背部、腹部、大腿、小腿

　　练习规则：双脚分开站立，与髋同宽，然后身体慢慢向后倒，同时两手臂扶住臀部控制重心，然后尽可能往下移动，直到移到膝盖部位，保持这个姿势，坚持30秒钟，然后休息一下，重复做3-5次。

　　6. 弓形倒立

　　弓形倒立

　　针对部位：背部、腹部、腰部、臀部、肩膀

　　练习规则：平躺于瑜伽垫上，然后努力抬升臀部，形成一个弓形，同时头部朝下紧贴地面，小腿尽量和地面保持垂直，双臂同时拉住两个脚踝，保持这个姿势，坚持30秒钟。

　　7. 挺胸抬头

　　挺胸抬头

　　针对部位：胸部、臀部、腹部、腰部

　　练习规则：趴在垫子上，然后胸部慢慢抬起，尽量胸部紧够天花板，双臂放于两侧，手掌支撑身体重心，头部尽量往后压，双腿尽量保持笔直。保持这个姿势，坚持30秒。

　　8. 双腿盘卧

　　双腿盘卧

　　针对部位：背部、手臂、小腿、大腿

　　练习规则：双腿跪在地上，然后右脚往前攀住左脚，同时两只手臂一个向下，一个向上在背部紧扣，胸部挺直，保持这个姿势，深呼吸30秒。

　　9. 臀部上翘

　　臀部上翘

　　针对部位：臀部、背部、胸部

　　练习规则：平趴在地面，双臂伸直，然后胸部慢慢移动到膝盖，臀部向天花板方向上抬，尽量够着天花板，大腿和小腿呈90度角，背部也呈一个弧形，保持姿势，深呼吸30秒。

　　瘦肚子的瑜伽动作

　　坐立，屈双膝，双脚抬离地面，双手抓脚

　　吸气，双腿向上拉直，坐骨受力均匀，

　　保持臀部平衡，初学者可以用一根韧带来协助拉伸。

　　呼气，双手打开体前端平，保持几次呼吸。

　　身体缓慢向后，双腿向下，

　　用腰腹部力量控制身体的平衡，

　　保持顺畅呼吸。呼气时身体仰卧放松。

　　这个时候初学者也可以使用一根韧带来协助。

　　○这些简单的动作，每天只需要花不到10分钟的时间，就可以让你远离腰酸背痛，拥有完美身材，还不赶紧行动!

　　瑜伽练习后注意事项

　　1、切忌练习后立即沐浴，建议过30---60分钟后再沐浴。瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉变得特别敏锐，忽冷忽热的刺激是不适合的，可能因之而伤害了身体，而且也会洗去一些对身体有益之分泌及真气(能量)。

　　2、练习瑜伽没有规定的时间，可以用几分钟或更久，持之以恒每天锻炼，并视之为生活方式。

　　3、虽然练习瑜伽极为有益，甚至还能够治愈身体的某些病状，但如果患了严重的病痛，则不要因为练瑜伽而忽视了寻求有效的医疗治理，应把它看作是一种保健措施。

　　4、最后一点，自学练习者在做每个姿势之前先了解他的文字说明，再仔细按照要求去练习。