四式美胸操 胸部丰满不下垂

　　普拉提老师刘怡君表示，要美化胸型应先伸展、放松肩颈、胸、背等部位肌肉开始，活化上半身血液及淋巴循环后，再雕塑胸大肌，让下垂、松弛胸型恢复紧实、弹性。以下4招伸展操宜依序进行，每天做1轮。另外，医师提醒，本次动作偏和缓、安全，但初学者仍应量力而为，扭转、伸展的角度及速度勿过大、过快，以免受伤。

　　第1招扭转上身

　　效用：舒展胸、上背部区域，放松紧绷肌肉，促进血液循环。

　　提醒：进行扭转动作时要缓慢，扭转角度以个人可做到的程度为限。

　　STEP1

　　坐于椅子将双腿张开约与肩同宽，上身自然挺直，双臂举至与肩同高并将掌心朝外、两手反手交握。

　　STEP2

　　维持反手交握状，吸气的同时将双臂往右上举、手部往头顶方向移动，头部也跟着手部移动方向摆动。

　　STEP3

　　手部移至头顶处后吐气，再将双臂、手及头部往左下方摆动并吸气，回至步骤1动作后换边做，左右各5次。

　　第2招伸展肩背

　　效用：刺激腋下淋巴，伸展肩部关节及放松胸、背肌肉。

　　提醒：肩部扭转、伸展角度依个人能力为限，勿勉强防受伤。

　　STEP1

　　预备动作为坐于椅子上，将双腿及脚部并拢，上身自然挺直，双臂往前伸并将两手交握。

　　STEP2

　　上身略前倾、左臂伸直手背靠于右腿，右臂往后上方伸展并吸气，同时略扭转头部、视线与右手平行，再回到步骤1动作并吐气。

　　STEP3

　　将右臂伸直、手背靠于左腿，左臂及头部往后上方伸展、扭转并吸气，再回至步骤1动作，左右边各做5次。

　　第3招雕塑胸臂

　　效用：紧实胸大肌，并雕塑手臂、上背部肌肉。

　　提醒：进行动作时若感觉肩部不舒服就要停止。

　　STEP1

　　面对墙壁，双臂伸直与肩同高、两手掌心贴墙，双腿自然张开后再往后站约1步，让全身略为倾斜。

　　STEP2

　　弯曲双臂、上身往前靠墙并吸气，伸直手臂、手掌推墙将上身往后带回至步骤1动作并吐气，做15次。

　　第4招集中胸型

　　效用：改善下垂、外扩胸型，有助紧实腿、腹。

　　提醒：手部拿厚一点的枕头内压时会较用力，可达较好雕塑效果。

　　STEP1

　　靠墙屈膝站稳，大腿夹弹力球或枕头，双臂外弯手握枕头于胸先吸气，再压枕头吐气。

　　STEP2

　　枕头持续内压，外弯双臂往内收，手肘弯曲约90度、前臂平行朝上的姿势后吸气。